Algumas indagações ficam em nossa cabeça uma delas, é como envelhecer de forma saudável.

A diferença entre um idoso frágil e dependente e outro cheio de energia começa a ser delineada bem antes de os cabelos brancos despontarem.

E uma das formas de garantir disposição e saúde tá na sua frente, é olhar para o seu prato hoje mesmo, antes de envelhecer .

Para você, o que é envelhecimento bem sucedido? Pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos estados unidos, revisaram 28 estudos para entender como as pessoas com mais de 60 anos respondiam a essa questão.

 Das 29 definições encontradas, a maior parte se referia à ideia de envelhecer e não encarar limitações físicas lá na frente.

No fundo, a verdade é que ninguém quer se tornar mais vulnerável e dependente, para as atividades básicas do dia a dia.

Para envelhecer bem , nosso grande objetivo e de fato manter capacidade funcional do indivíduo, resume o geriatra Paulo Stern.

Durante o ultimo ganepão um dos maiores congressos de nutrição da América Latina, os especialistas afirmaram que não adianta só conquistarmos anos extras de vida.

O mais importante em envelhecer, é que esse processo seja aproveitado com qualidade de vida .

Embora as informações contidas no DNA sejam importantes para definir se alguém chegara inteiro as 100 anos, elas não asseguram a bronca sozinha.

 Se observarmos irmãos gêmeos com a mesma genética, mas em dois tipos de ambiente, e seguindo comportamentos diferentes, notaremos que cada terá um processo de envelhecer diferente um do outro, descreve Paulo Stern.

Em outras palavras nossa rotina desde a infância diz muito sobre o tipo de idoso que seremos ao envelhecer .

E entre os hábitos mais impactantes nesse aspecto esta a alimentação.

O que vai ao prato na juventude e na fase adulta é essencial para assegurar a capacidade física, tão cara na maturidade.

Nossa maneira de comer influência, por exemplo, a formação das massas óssea e muscular determinantes para envelhecer com a mobilidade preservada.

 “Cabe lembrar que o declínio funcional começa ainda por volta dos 30, 40 anos”, pontua o geriatra Paulo Stern.

Também é consenso que o perfil da dieta tem tudo a ver com o surgimento (ou a prevenção) de problema de saúde como obesidade, colesterol alto, hipertensão e diabetes.

 Falamos de condições que sabotam a qualidade e a expectativa de vida. Quando essas doenças aparecem “E maior a chance de precisar tomar um monte de remédios”.

Algumas condições são até esperadas com o tempo – artrose, osteoporose e falhas na visão entram na lista.

 Mas esses quadros podem demorar mais a surgir se pensarmos em envelhecer desde cedo.

 O que não Pode, é deixar para fazer isso depois dos 60, então que tal começar com uma nova atitude a mesa? Conheça, a seguir, recomendações e ingredientes Indispensáveis para uma maturidade gostosa e vigorosa.

FUJA DAS DIETAS RADICAIS

Na busca pelo emagrecimento, tem gente que embarca em dietas restritivas baseadas na eliminação de certos grupos alimentares carboidratos e lácteos costumam ser os alvos.

 Acontece que eles levam importantes deficiências nutricionais principalmente de minerais e Vitaminas ensina a nutricionista Bruna Lopes.

Uma prova disso é que há vários relatos de queda de cabelo e unhas fracas após os períodos de dieta, lá por volta dos 40, os efeitos dessa tática tendem a ser preocupantes.

É que nessa fase a regeneração óssea, anda mais lenta e a perda de músculos já esta em marcha, a carência de nutrientes pode então, acelerar esses processos.

“O envelhecimento bacana é aquele sem desnutrição, o que mantém a quantidade certa de gordura e músculos no corpo para a realização de atividades como o caminhar”, ressalta a nutricionista Bruna Lopes.

 Mesmo se for preciso perder peso, ela garante que dá para comer de tudo – basta diminuir as quantidades.

EXERCÍCIO É DECISIVO

Para envelhecer e ser aquele idoso firme e ágil, tem que praticar atividade física ao longo da vida. “Não precisa ser exercício de alta intensidade”, avisa Carlos Guedes, educador físico.

Segundo o professor, o primordial é focar na regularidade. Manter-se ativo assegura, mais tarde, maior eficácia e segurança para realizar qualquer movimento – subir escadas pegar os netos no cola ou carregar uma sacola.

O sedentarismo, por sua vez, cobra um preço alto. “Quando não damos estímulos a músculos ossos e sistema cardiovascular, a tendência e comprometer suas funções”, alerta o expert.

MENOS CALORIAS PARA VIVER MAIS TEMPO?

Uma linha de pesquisa defende que é possível aumentar a longevidade ao fazer uma restrição calórica relevante veja bem, fala-se em reduzir a porção de comida, mas sem déficit de nutrientes.

GARANTA AS PROTEINAS

“Elas são fundamentais para a formação, a manutenção e a reposição de uma boa massa muscular”, resume a nutricionista.

Por isso, precisamos do nutriente desde que nascemos, mas ele acaba assumindo papel chave mesmo por volta dos 40 anos, quando os músculos começam a minguar.

“Devemos manter uma reserva para, no futuro, ficarmos protegidos de doenças crônicas e quedas, muito prevalentes nos idosos”.

Os alimentos de origem animal (carne,frango, peixes e ovos) são considerados as melhores fontes porque ofertam todos os aminoácidos que o corpo não fabrica.

 No reino vegetal da para achar as proteínas em leguminosas como feijão, ervilha e lentilha Porém, Bruna avisa que os teores são menores por isso, caso você não coma alimentos de origem animal, vale a pena aprender as combinações mais adequadas.

Para formar o músculo, o ideal é distribuir as fontes de proteína em todas as refeições, aconselha a nutricionista.

NÃO ABUSE DA CARNE VERMELHA

Apesar de ela carregar proteínas valiosíssimas, além de muito ferro, o abuso pode trazer repercussões desfavoráveis.

Quem viu isso de perto foi o nutricionista Jyrki Virtanen, da Universidade da Finlândia Oriental.

 Em estudo, ele calculou a ingestão proteína de 2.641 homens de 42 a 60 anos e percebeu após, quase duas décadas, que quem consumia, mas de 200 gramas de carne por dia – coisa de dois bifes médios exibia um risco 23% maior de morrer durante o período, do que aqueles que não passavam de 100 gramas.

 “E provável que a explicação não tenha a ver com um único fator”, interpreta.

Ele cita o tipo de gordura presente no alimento – a saturada, cujo excesso aumenta o risco cardiovascular.

Sem falar que quem se entope de carne costuma deixar de lado os vegetais, cheios de nutrientes.

 Para uma vida longa Virtanen sugere comer bife no máximo duas vezes por semana. “Priorize  fontes proteicas, como peixes, ovos, lácteos, leguminosas e castanhas, pimenta”.

Na hora de se render à carne, a dica é optar por cortes magros cozidos, assados e grelhados.

TOME CUIDADO COM O QUE BEBE

Acredite: o que vai ao corpo também tem a ver com a longevidade. Para a nutricionista Cindy Leung, da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos.

 Seria ótimo evitar os refrigerantes, ela descobriu que o consumo de cerca de 600 mililitros da bebida por dia deixa uma pessoa 4,6 anos mais velha do que sua idade real – impacto similar ao do cigarro.

Para chegar a essa conclusão Cindy avaliou os habitantes de 5.309 indivíduos de 20 a 65 anos.

“Acreditamos que a associação entre o refrigerante e o envelhecimento celular passa pela resistência a ação da insulina e por uma inflamação sistêmica”, diz Cindy.

Esses mesmos fatores estão atrelados à obesidade diabetes e problemas do coração.

 Quem também oferta basicamente calorias, são as bebidas alcoólicas, o exagero culmina em doenças que se agravarão na velhice.

PRIORIZE AS FONTES DE CÁLCIO

A tão desejada capacidade funcional depende do binômio ,músculos mais Ossos.

E, para formar um esqueleto forte, não da para ignorar o cálcio maior constituinte desse tecido, ainda mais na fase adulta, já que o pico de formação de massa óssea ocorre por volta dos 25, 30 anos.

Esse momento tem que render porque lá pelos 45 anos começa uma perda gradativa mesmo.

 Para chegar a essa fase com uma boa reserva são indicados mil miligramas do mineral por dia.

 E possível encontrá-lo em vegetais, sobretudo os verde-escuros, mas suas fontes primordiais são leite e derivados — itens que são jogados para escanteio em algumas dietas por causa da lactose.

 Bruna esclarece que é natural com o avançar dos anos sentir estufamento ao consumi-los, porque há uma redução na produção da lactose, a enzima que quebra o açúcar do leite.

“Mas não precisamos excluir esses produtos só fazer ajustes”, pondera a nutricionista.

PENSE NA QUALIDADE DAS GORDURAS

A membrana que reveste nossas células é constituída basicamente de gordura logo, não dá para dispensá-la do cardápio.

 Mas há gorduras e gorduras, mantê-las em equilíbrio, é um dos segredos para se ter uma vida longa.

 O primeiro passo é entender que, entre os tipos poli-insaturados há um cujo consumo anda elevado demais.

 É  o ômega-6, fornecido pelas óleos vegetais, por outro lado, a ingestão de ômega-3 deixa a desejar ,ele é ofertado por peixes de águas frias e sementes.

Isso  torna o organismo muito mais suscetível a inflamações, “Não precisamos trocar um pelo outro”, para promover o equilíbrio basta aumentar o consumo de Omega-3.

Além de estar associada à prevenção de inúmeras doenças, essa gordura parece evitar o tal encurtamento dos telômeros, agora um tipo que exige parcimônia, é a gordura saturada de carnes lácteos e itens industrializados.

Perder a linha diante dela representa maior risco de enfrentar doenças crônicas, especialmente as cardiovasculares.

Já  as trans, ou parcialmente hidrogenada, não deve ter vez, ela sobe o colesterol ruim e faz o bom cair. Ainda está presente em alguns alimentos industrializados.

NÃO SE ESQUEÇA DA VITAMINA D

Não é só de cálcio que se faz um osso, sem vitamina D o esqueleto padece, porque é ela que auxilia  fixação do cálcio na massa óssea.

 Aí, sim, o tecido fica duro na queda, a substância ainda contribui para a formação de músculos,e consequentemente ao envelhecer ele estará mais resistente.

Não adianta dar um monte de proteínas se a vitamina D continuar baixa, só que poucos alimentos são redutos do nutriente, a  principal via para obtê-lo ,é se expondo ao sol ,e embora a gente viva em um pais tropical a deficiência da Substância é notória por aqui.

Diante disso, muitas vezes a suplementação por meio de cápsulas e gotas se torna bem-vinda.

Mas só compre com a indicação de um especialistas, a  vitamina é  lipossolúvel, ou seja, não é eliminada pelo corpo por isso tem que dosá-la e suplementar só o  necessário.

 Para adultos o objetivo deve ser atingir pelo menos 20 Nano gramas da vitamina por mililitro de sangue.

Assim, a perda óssea tende a não ter Impacto tão negativo, a partir dos 45 anos, estima-se que 0.5% de massa desapareça por ano, nas mulheres, com a menopausa, o valor chega a 1%.

VIVA COM MENOS INDUSTRIALIZADOS

Passamos uma considerável parte da vida adulta correndo para vencer uma rotina maluca de trabalho trânsito e cuidados com a casa.

 No meio disso alimentos ultra processados fáceis de comer, nos seduzem – falamos de salgadinhos, congelados, macarrão instantâneo e companhia.

Mas a rapidez pode se traduzir em menos aniversários adiante, uma equipe da Universidade de Navarra na Espanha, acompanhou 19.899 adultos por 15 anos e detectou que um alto consumo desses itens (mais de quatro porções ao dia) resultava em uma probabilidade 62% maior de morrer mais precocemente por qualquer Causa.

 A nutricionista Bruna Lopes, explica que eles são ricos em gorduras, açúcar, carboidratos simples, sódio e aditivos químicos. “Além disso, tem déficit de vitaminas, minerais e fibras” Ou seja, um balanço pra lá de nocivo.

Não por acaso, esses produtos já são acusados de patrocinar o ganho de peso e males como diabetes e doenças cardiovasculares.

 Eles devem ser evitados sempre, precisamos incentivar o consumo de comida de verdade, com ingredientes naturais ou minimamente processados.

VALORIZE O MAGNÉSIO

É muito difícil alguém apresentar carência desse mineral, que está distribuído em uma legião de alimentos, sobretudo as oleaginosas, caso de amêndoas e castanhas.

 Mesmo assim, ele merece ter suas habilidades reconhecidas Bruna acha incrível como o pouco que ingerimos dele tem participação decisiva no desenvolvimento da massa muscular, “O magnésio ainda é  fundamental para a contração dos músculos”.

A nutricionista ainda lembra que o mineral, assim como a vitamina D, atua em favor da fixação do cálcio nos ossos, o que garante o fortalecimento do esqueleto.

E. Por falar em vitamina D, investigações recentes tem mostrado que a presença de magnésio é imprescindível para que ela atue no organismo como manda o figurino.

Ao que tudo indica o mineral participa de reações responsáveis por ativar a vitamina obtida por meio do sol.

Enquanto homens  adultos precisam de 420 miligramas de magnésio por dia, o valor de 320 para as mulheres.

BOTE EM AÇÃO OS ANTIOXIDANTES

Todo santo dia nosso corpo produz moléculas instáveis chamadas radicais Livres – trata-se de um processo natural só que o caldo pode desandar.

É que fatores como poluição, estresse e (olha ela aí) má alimentação levam a fabricação exagerada dessas substâncias moral da historia: elas agridem nossas células e nos deixam a caminho de um envelhecimento precoce.

 Sem falar no aumento da inflamação e no perigo de encarar doenças, segundo a nutricionista Bruna, um dos melhores recursos para neutralizar os radicais livres é apostar em antioxidantes. “Essas substancias estão principalmente em verduras legumes e frutas”, relata.

 Ela explica que os alimentos as produzem enquanto crescem para se defender de insetos vento, chuva. “Ao comê-los nos também saímos ganhando”. Afirma.

“Elas combatem o excesso de radicais livres e previnem o encurtamento dos telômeros”, descreve.

Ou seja, até os genes saem resguardados, para tirar proveito de diversos tipos de antioxidante, a dica é colorir o cardápio com os vegetais – cada tom entrega ingredientes específicos e protetores.

Com tantas dicas e informações importantes mencionadas , cabe a cada um de nós decidir envelhecer bem , e gozar de plena saúde e qualidade de vida , no qual denominamos “a melhor idade” .