O que comer na menopausa? Aqui estão as dicas e conselhos de especialistas sobre quais alimentos incluir e quais evitar durante o ciclo da menopausa, para evitar ganhar peso e reduzir as ondas de calor.

A nutrição pode desempenhar um papel muito importante no combate e controle da menopausa, atenuando os sintomas: conversamos sobre isso com o Dr. Neri, nutricionista  com longa experiência nesta área.

A menopausa é caracterizada por fortes alterações na estrutura hormonal com repercussões físicas e psicológicas, por isso, muitas vezes, é necessário uma mudança alimentar.

Chás de ervas relaxantes em vez de bebidas estimulantes

As mulheres que estão na menopausa devem cuidar do corpo, mas não podem negligenciar a importância da mente.

Substâncias estimulantes, como café deve ser consumido com cautela , preferindo-se bebidas relaxantes, como chás de erva-cidreira, limão e dente-de-leão.

Sem álcool

A ingestão de álcool além de causar má regulação da insulina e aumento do cortisol, pode  acentuar os problemas relacionados à menopausa.

Grãos inteiros

A preferência por cereais inteiros não refinados leva a uma melhor regulação da insulina e à redução do estado inflamatório, permitindo também a redução de gorduras localizadas principalmente na barriga.

Refeições balanceadas entre proteínas, gorduras e carboidratos

Balancear corretamente as refeições, para que contenham a quantidade certa de proteínas, gorduras e carboidratos, permite manter a insulina sobre controle, reduzindo os riscos associados ao excesso e diminuindo a inflamação sistêmica.

Os benefícios das sementes de linhaça

Contra as ondas de calor e muitos outros efeitos da menopausa, vale a pena aproveitar as sementes de linhaça, que contêm ácidos graxos, ômega 3 e, sobretudo, são ricas em lignanas , que agem como fitoestrógenos.

 Uma pesquisa publicada em 2008 no Journal ofthe Society for Integrative Oncology permitiu verificar que as sementes de linhaça são capazes de reduzir em 50% as ondas de calor e sua intensidade.

Por que vale a pena comer sementes de linhaça

As sementes de linhaça são alimentos vegetais muito ricos, fonte de muitas substâncias benéficas, entre outras coisas ajudam a aumentar os níveis de estrogênio no corpo e atenuar a secura vaginal.

 Em 2015, foi realizado um estudo com 140 mulheres que revelou que o uso de sementes de linhaça por três meses consecutivos ,ajudou  a melhorar a qualidade de vida e aliviar os sintomas da menopausa.

A importância do ômega 3

É necessário reiterar a importância do ômega 3 para neutralizar os efeitos da menopausa: eles reduzem a ação dos radicais livres e desempenham uma função protetora para o coração .

 O ômega 3, quando presente em quantidade suficiente, é capaz de estimular a produção de hormônios anti-inflamatórios. 

O ômega 3 está presente em grandes quantidades ,em peixes de aguas frias, especialmente peixes azuis, e no óleo de linhaça e nas nozes. 

Devemos ressaltar que o ômega 3 “ativos” são o EPA e o DHA, que o corpo humano não consegue sintetizar, mas que encontramos apenas em peixes marinhos e em algumas algas.

Fruta seca

Entre os ingredientes que nunca devem faltar na mesa de uma mulher na menopausa estão, por exemplo, amêndoas; mas em geral todas as frutas secas são boas .

O crédito deve ser atribuído ao teor de boro, que permite que o cálcio seja metabolizado conforme necessário e, portanto, muito valioso na perspectiva da prevenção da osteoporose.

Proteínas

Proteínas de peixe, carne branca, ovos e leguminosas são as preferidas.

 Foi demonstrado que a ingestão de proteínas de 10-15 gramas a cada refeição inibe a síntese do cortisol, responsável pelas reações psicoemocionais.

O funcho

Entre as hortaliças cujo consumo deve ser aumentado, encontram-se o funcho , que por sua vez apresentam alto teor de fitoestrógenos. 

O valor dessas substâncias é garantir um efeito de equilíbrio no nível dos hormônios femininos, com a vantagem adicional de não gerar os efeitos colaterais típicos dos estrogênios sintéticos.

 O Funcho é muito precioso: pode ser utilizado como acompanhamento, ingrediente de saladas ou simplesmente como lanche para matar a fome ao longo do dia. 

A ação dos fitoestrógenos se expressa no sistema vascular: ajudam a reduzir a sudorese noturna, reduzem a frequência das ondas de calor e atenuam sua intensidade.

Bananas

A banana na menopausa é um alimento que, se não for consumido em excesso, é precioso.

É rico em sais minerais como potássio, fósforo, sódio, magnésio, zinco e ferro. 

Ela também contém uma grande quantidade de vitamina C, que fortalece o sistema imunológico. 

Foi demonstrado que a banana diminui o risco de derrame cerebral, e combate a osteoporose. 

As bananas, por outro lado, apresentam alto teor de ferro, graças ao qual previnem o aparecimento de anemia.

 A polpa da banana verde contém prebióticos (amido resistente) que promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino, que facilitam a absorção do cálcio e faz com que o trato digestivo funcione de forma mais eficaz

Vegetais abundantes

São preferidos os vegetais de folhas verdes, ricos em vitaminas, fibras e sais minerais, úteis para o bom funcionamento do intestino. 

Os vegetais melhoram o crescimento de bactérias intestinais saudáveis ​​e melhoram a regulação da insulina, diminuindo o risco cardiovascular.

Cálcio na comida

Como se sabe, a osteoporose é um dos problemas típicos do período da menopausa: deve ser combatida aumentando a ingestão de cálcio . 

A necessidade média de cálcio de mulheres na pós-menopausa é de 1000 mg por dia. 

Quais são as melhores fontes de cálcio? 

O  cálcio é encontrado em queijos e leite, mais também em alguns legumes como (repolho, couve-flor, alcachofras, radicchio, chicória , frutas secas).

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